План тренировок на период с 8 декабря по 4 января.
Каждая тренировка начинается с разминки: бег 10 минут, общеразвивающие упражнения.
Затем выполняется основная тренировка.
Тренировка завершается заминкой - 10 минут трусца и растяжки.
Силовой блок выполняется в клубе после беговой тренировки. В силовой блок входят упражнения на абсолютную силу на все группы мышц. Подробный план получить у С.Н.Сушилина.
Дневник о выполнении тренировочного плана вести в группе Самарская команда.
Помните! Нет записи о тренировке, значит тренировки не было!
Основная тренировка.
понедельник.
Отдых. (Для желающих: баня, сауна, бассейн).
вторник.
Медленный бег 40-60 мин.
неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
мин. | 40 | 50 | 60 | 30 |
Тренировка ловкости: змейка между деревьев, "путанка", прыжки боком, бег задом, бег по бордюру.
среда.
6-10 отрезков по 400 метров.
неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
отрезков | 6 | 8 | 10 | 5 |
10 ускорений по 50 метров.
четверг.
Повторная тренировка 2-4 отрезка по 1,5 км. Между отрезками ЧСС должен восстановиться до 100-120 уд./мин.
неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
отрезков | 2 | 3 | 4 | 2 |
СБУ 30 метров: подъем бедра, захлест голени, подскоки, гигантские шаги, семенящий бег с ускорением. 1 неделя - 2 серии, 2, 3 недели - 4 серии, 4 неделя - 1 серия.
пятница.
Медленный бег 6-10 км.
неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
км | 6 | 8 | 10 | 5 |
Прыжковые упражнения 30 метров: прыжки пятки вместе, подскоки, прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге, гигантские шаги, гусиный шаг, прыжки боком вправо, прыжки боком влево, выпрыгивания из полуприседа. 1,2,3 недели -2 серии, 4 неделя - 1 серия.
суббота.
Теоретическая и специальная подготовка. Работа с карточками на отрезках.
воскресенье.
Соревнования по спортивному ориентированию (лыжи) или техническая тренировка.
Примечание:
Этот план предназначен для:
Сбоевой, Ковалевой, Бишир, Арнаутовой, Першица, Галяшина,
Для Кащеева, Дорошева, Озерного, Сибирцева, Вобликовой, Осокиной, Исмаиловой - вторник на 10 минут меньше, четверг- отрезок 1 км., пятница - на 1 км меньше.
Остальные определяют себе объемы по силам, придерживаясь основной структуры плана. Консультации - в группе Самарская команда.
1 комментарий