План тренировок на период с 8 декабря по 4 января.

Базовый план тренировок на период с 8 декабря по 4 января.

Каждая тренировка начинается с разминки: бег 10 минут, общеразвивающие упражнения.

Затем выполняется основная тренировка.

Тренировка завершается заминкой - 10 минут трусца и растяжки.

Силовой блок выполняется в клубе после беговой тренировки. В силовой блок входят упражнения на абсолютную силу на все группы мышц. Подробный план получить у С.Н.Сушилина.

Дневник о выполнении тренировочного плана вести в группе Самарская команда.

Помните! Нет записи о тренировке, значит тренировки не было!

Основная тренировка.

понедельник.

Отдых. (Для желающих: баня, сауна, бассейн).

вторник.

Медленный бег 40-60 мин.

неделя 1 2 3 4
мин. 40 50 60 30

Тренировка ловкости: змейка между деревьев, "путанка", прыжки боком, бег задом, бег по бордюру.

среда.

6-10 отрезков по 400 метров.

неделя 1 2 3 4
отрезков 6 8 10 5

10 ускорений по 50 метров.

четверг.

Повторная тренировка 2-4 отрезка по 1,5 км. Между отрезками ЧСС должен восстановиться до 100-120 уд./мин.

неделя 1 2 3 4
отрезков 2 3 4 2

СБУ 30 метров: подъем бедра, захлест голени, подскоки, гигантские шаги, семенящий бег с ускорением. 1 неделя - 2 серии, 2, 3 недели - 4 серии, 4 неделя - 1 серия.

пятница.

Медленный бег 6-10 км.

неделя 1 2 3 4
км 6 8 10 5

Прыжковые упражнения 30 метров: прыжки пятки вместе, подскоки, прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге, гигантские шаги, гусиный шаг, прыжки боком вправо, прыжки боком влево, выпрыгивания из полуприседа. 1,2,3 недели -2 серии, 4 неделя - 1 серия.

суббота.

Теоретическая и специальная подготовка. Работа с карточками на отрезках.

воскресенье.

Соревнования по спортивному ориентированию (лыжи) или техническая тренировка.

Примечание:

Этот план предназначен для:

Сбоевой, Ковалевой, Бишир, Арнаутовой, Першица, Галяшина,

Для Кащеева, Дорошева, Озерного, Сибирцева, Вобликовой, Осокиной, Исмаиловой - вторник на 10 минут меньше, четверг- отрезок 1 км., пятница - на 1 км меньше.

Остальные определяют себе объемы по силам, придерживаясь основной структуры плана. Консультации - в группе Самарская команда.

04.12.2014 13:33
709

1 комментарий

Комментарий удален