План тренировок на период с 5 января по 1 февраля

Каждая тренировка начинается с разминки: бег 10 минут, общеразвивающие упражнения.

Затем выполняется основная тренировка.

Тренировка завершается заминкой - 10 минут трусца и растяжки.

Силовой блок выполняется в клубе после беговой тренировки. Круговые тренировки на все группы мышц (силовая выносливость). Детальный план получить у Сушилина С.Н.

Дневник о выполнении тренировочного плана вести в группе Самарская команда.

Помните! Нет записи о тренировке, значит тренировки не было!

Основная тренировка.

понедельник.

Отдых. (Для желающих: баня, сауна, бассейн).

вторник.

Медленный бег 60-70 мин. ЧСС строго не более 130 уд./мин. Вплоть до перехода на ходьбу!!!

Каждые 5 минут бега - делаем активное ускорение 20 секунд - 10 секунд разгоняемся, и 10 секунд удерживаем темп.

неделя	1	2	3	4
мин.	60	70	70	40

среда.

Интервальная тренировка 2,5 минуты темп /2,5 минуты трусца (манеж)

неделя	1	2	3	4
отрезков	2	3	3	2

СБУ 50 метров: подъем бедра, захлест голени, подскоки, гигантские шаги, семенящий бег с ускорением. 1 неделя - 2 серии, 2, 3 недели - 4 серии, 4 неделя - 1 серия.

четверг.

Развивающий кросс 40-50 мин. (ЧСС 130-140 уд./мин)

неделя	1	2	3	4
минут	40	45	50	30

пятница.

Интервальная тренировка 2,5 минуты темп /2,5 минуты трусца.

неделя	1	2	3	4
отрезков	2	3	3	2

Прыжковые упражнения 30 метров: прыжки пятки вместе, подскоки, прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге, гигантские шаги, гусиный шаг, прыжки боком вправо, прыжки боком влево, выпрыгивания из полуприседа. 1,2,3 недели -3 серии, 4 неделя - 2 серии.

суббота.

50-60 минут медленного бега. + скоростные повторные отрезки - 60 сек ускорение / 180 сек трусца или шаг

Неделя	1	2	3	4
Минут	50	60	60	40
Отрезков	2	3	4	2

воскресенье.

Соревнования по спортивному ориентированию (лыжи) или техническая тренировка.

Примечание:

Этот план предназначен для:

Сбоевой, Ковалевой, Бишир, Арнаутовой, Першица, Галяшина,

Остальные определяют себе объемы по силам, придерживаясь основной структуры плана. Консультации - в группе Самарская команда.

На период каникул - вместо плана желательно ежедневные тренировки и соревнования по ориентированию на лыжах. В этом случае, план сдвигается на неделю (начинать обязательно с 1 недели).