План тренировок на период с 9 февраля по 8 марта

По просьбам "трудящихся" оставляем среду для тренировок в манеже.

Последняя неделя - возможны корректировки по погоде.

Каждая тренировка начинается с разминки: бег 10 минут, общеразвивающие упражнения.

Затем выполняется основная тренировка.

Тренировка завершается заминкой - 10 минут трусца и растяжки.

Силовой блок выполняется в клубе после беговой тренировки. Тренировки на развитие силы ног, пресса и спины. Детальный план получить у Сушилина С.Н.

Дневник о выполнении тренировочного плана вести в группе Самарская команда.

Помните! Нет записи о тренировке, значит тренировки не было!

Основная тренировка.

понедельник.

Контрольный кросс - 10 кругов вокруг озера Металлург на время. Время указать в дневнике.

вторник.

Медленный бег до 80 мин. ЧСС строго не более 130 уд./мин. Вплоть до перехода на ходьбу!!!

+ скоростные повторные отрезки в горку 1 минута. Обратно шагом. Отдыхаем до ЧСС не более 120 уд/мин.

среда.

Интервальная тренировка 1 минута темп /1 минуты трусца (манеж)

СБУ 50 метров: подъем бедра, захлест голени, подскоки, гигантские шаги, семенящий бег с ускорением. 1 неделя - 3 серии, 2, 3 недели - 4 серии, 4 неделя - 3 серии.

четверг.

Фартлек.

10 минут спокойный бег + 5 минут ускорение + 2 минуты шаг + 5 минут спокойно + 3 раза * (2 минуты ускорение + 1 минута трусцы) + 5 минут спокойно + 4 раза * (1 минута ускорение + 1 минута трусцы) + 10 минут спокойный бег.

пятница.

Отдых. (Для желающих: баня, сауна, бассейн).

суббота.

50-60 минут медленного бега. + скоростные повторные отрезки в горку 2 минуты. Обратно шагом. Отдыхаем до ЧСС не более 120 уд/мин.

воскресенье.

Соревнования по спортивному ориентированию (лыжи) или техническая тренировка.

На разминке или перед заминкой: Прыжковые упражнения 30 метров: прыжки пятки вместе, подскоки, прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге, гигантские шаги, гусиный шаг, прыжки боком вправо, прыжки боком влево, выпрыгивания из полуприседа. 1,2,3 недели -3 серии, 4 неделя - 2 серии.